Endurheimt eftir fertugt er ekki veikleiki. Hún er hluti af því að halda styrk og frammistöðu til lengri tíma.

Karlar eftir fertugt þurfa ekki lægri kröfur. Þeir þurfa skynsamlegri kröfur. Endurheimt, svefn, streitustjórnun, hreyfing og reglufesta skipta meira máli ef þú vilt halda styrknum til lengri tíma.

Eftir fertugt dugar ekki að æfa af krafti eitt og sér.

Þú þarft líka:

• betri svefn
• markvissa endurheimtardaga
• betri streitustjórnun
• betri hreyfigæði
• vikuskipulag sem þú getur endurtekið

National Institute on Aging segir að hreyfing sé mikilvægur hluti heilbrigðrar öldrunar og að sumur ávinningur komi strax fram, meðal annars betri svefn, minni kvíði og lægri blóðþrýstingur. Leiðbeiningar CDC fyrir eldra fólk leggja einnig áherslu á vikulega blöndu af þolþjálfun, vöðvastyrkjandi æfingum og jafnvægisþjálfun fremur en einhæfa nálgun.

Kynntu þér APP ACCESS™

Af hverju endurheimt skiptir meira máli eftir fertugt

Karlar eftir fertugt geta enn byggt styrk, bætt líkamsamsetningu og aukið frammistöðu.

En svigrúmið fyrir slaka endurheimt minnkar.

Slök endurheimt getur leitt til:

• lakari æfingagæða
• minni reglufestu
• verri svefns
• meiri streitu
• minni hvatningar
• hægari framfara

NIA segir að eldra fólk þurfi almennt um 7 til 9 klukkustunda svefn á nóttu og að góður svefn styðji líkamlega og andlega heilsu, lífsgæði og öryggi.

Sterkur maður tekur endurheimt alvarlega vegna þess að hann tekur árangur alvarlega.

Svefn er hluti af frammistöðu

Margir karlar líta enn á svefn sem valfrjálsan þátt.

Það eru mistök.

NIA segir að eldra fólk þurfi almennt um 7 til 9 klukkustunda svefn á nóttu og að slæmur svefn geti haft áhrif á hugsun, viðbrögð, vinnu og daglega virkni. NIA mælir einnig með hagnýtum venjum eins og reglulegum svefntíma og rólegri háttatímarútínu.

Fyrir Alphavikings™ þýðir það:

• verndaðu tímann sem þú ætlar svefni
• ekki æfa af mikilli hörku á meðan þú lifir stöðugt örmagna
• byggðu upp rólega kvöldrútínu
• minnkaðu óþarfa örvun seint á kvöldin
• líttu á svefn sem hluta af daglegum aga

Svefn er ekki aðgerðaleysi. Hann er hluti af uppbyggingunni.

Endurheimtardagar eru ekki tómir dagar

Endurheimtardagur er ekki sóaður dagur.

Hann getur verið dagur til að:

• ganga
• vinna með hreyfanleika
• draga úr uppsafnaðri þreytu
• styðja blóðrás
• stjórna streitu
• halda góðum takti í vikunni

Leiðbeiningar CDC fyrir eldra fólk segja að vikuleg hreyfing eigi að innihalda meira en aðeins erfiðar æfingar, meðal annars blöndu af þolþjálfun, vöðvastyrkjandi æfingum og jafnvægisþjálfun. NIA leggur einnig áherslu á að mismunandi tegundir hreyfingar styðji heilsu og líkamlega getu með aldrinum.

Það styður skýra reglu fyrir karla eftir fertugt:

Ekki gera endurheimtardaginn að algjöru aðgerðaleysi.
Endurheimtu þig af ásetningi.

Endurheimtardagar eiga líka að styðja markmiðið.

Streitustjórnun er hluti af líkamlegri frammistöðu

Karlar eftir fertugt bera oft meira álag:

• vinnuálag
• fjölskylduábyrgð
• minna svigrúm fyrir slakar venjur
• meiri uppsafnaða þreytu

Þess vegna er streitustjórnun ekki mýkt.
Hún er hluti af skynsamlegu kerfi.

NIA segir að hreyfing geti veitt tafarlausan ávinning, meðal annars dregið úr kvíðatilfinningu og bætt svefn. Hreyfing, göngur, vinna með hreyfanleika og rólegar endurheimtarvenjur geta því stutt bæði líkama og huga.

Notaðu meðal annars:

• göngur
• öndunaræfingar
• kyrrð
• skipulagða endurheimt
• betri kvöldrútínu
• minni ringulreið

Stöðugri hugur styður sterkari líkama.

Hreyfigæði og hreyfanleiki skipta máli

Ef þú vilt halda styrk eftir fertugt þarftu meira en bara átak.

Þú þarft:

• góð hreyfigæði
• stjórn og stöðugleika í liðum
• gott hreyfisvið
• jafnvægi
• samhæfingu
• vandaða framkvæmd æfinga

CDC segir að eldra fólk hafi gagn af jafnvægisþjálfun í hverri viku og efni NIA leggja áherslu á að fjölbreytt hreyfing sé gagnlegri en að einblína aðeins á eina tegund æfinga.

Hreyfanleiki og góð hreyfigæði eru því ekki aukaatriði.
Þau eru hluti af því að viðhalda líkamlegri getu.

Betri hreyfigæði styðja betri þjálfun.

Endurheimt er ekki aðeins hvíld — hún er skipulag

Góð endurheimt gerist ekki fyrir tilviljun.

Hún byggist meðal annars á:

• góðum svefnvenjum
• mataræði með áherslu á prótein
• nægri vökvun
• minni ringulreið í daglegu lífi
• hreyfingu á dögum án erfiðrar þjálfunar
• reglulegu vikuskipulagi
• streitustjórnun
• endurheimtarvenjum sem þú endurtekur í raun

NIA segir að hreyfing sé mikilvæg fyrir heilbrigða öldrun og gagnleg á öllum stigum lífsins. CDC bendir einnig á að regluleg hreyfing hjálpi eldra fólki að halda sjálfstæði, bæta lífsgæði og fyrirbyggja eða stjórna langvinnum sjúkdómum.

Endurheimt er ekki eitt verkfæri. Hún er kerfi.

Það sem betri endurheimt getur stutt

Betri endurheimt getur stutt:

• betri æfingagæði
• meiri reglufestu
• stöðugri orku
• betri svefn
• minna streituálag
• betri árangur í líkamsamsetningu
• skýrari hugsun
• meiri seiglu til lengri tíma

Þess vegna ætti endurheimt eftir fertugt að vera hluti af þjálfunarkerfinu, ekki eitthvað sem er hugsað um eftir á.

Líkaminn endist betur þegar kerfið styður hann.

Vikulegur staðall fyrir endurheimt

Sterkt endurheimtarkerfi eftir fertugt ætti að fela í sér:

• 7 til 9 klukkustunda svefn sem almennt markbil
• daglega göngu eða hreyfingu
• einhverja vinnu með hreyfanleika í hverri viku
• skipulagða endurheimtardaga
• mataræði með áherslu á prótein
• næga vökvun
• venjur sem hjálpa við streitustjórnun
• þjálfunarskipulag sem gefur líkamanum svigrúm til að jafna sig

Það er ekki mýkt.

Þannig styðja karlar styrk og frammistöðu til lengri tíma. Leiðbeiningar NIA um svefn og hreyfingu styðja bæði góðar svefnvenjur og reglulega, fjölbreytta hreyfingu.

Endurheimtu þig af ásetningi. Æfðu samkvæmt skipulagi. Haltu styrknum lengur.

Alphavikings™ er byggt fyrir karla 35+ sem vilja meira en handahófskennda þjálfun og óreglulegar venjur.

Ef þú vilt betri endurheimt, skarpari aga og kerfi sem getur staðist til lengri tíma eftir fertugt skaltu kynna þér ALPHAVIKINGS™ kerfið.

Kynntu þér APP ACCESS™   Sæktu um ELITE PT™

Mikilvægt

Þessi síða er eingöngu ætluð til fræðslu og kemur ekki í stað læknisráðgjafar, greiningar eða meðferðar. Karlar með heilsufarsvandamál, svefnraskanir, verki eða óvissu um hreyfingu og endurheimt ættu að ræða við hæft heilbrigðisstarfsfólk áður en þeir breyta venjum sínum.