Eftir fertugt skiptir styrkur máli. En styrkur nýtist betur þegar hreyfigæðin fylgja með.

Karlar eftir fertugt þurfa meira en að lyfta þungt. Þeir þurfa hreyfanleika, jafnvægi og góð hreyfigæði sem hjálpa líkamanum að halda getu, stöðugleika og frammistöðu til lengri tíma.

Margir líta á hreyfanleika og jafnvægi sem aukaatriði.

Það eru mistök.

National Institute on Aging segir að eldra fólk hafi gagn af blöndu mismunandi hreyfingar, þar á meðal þolþjálfun, vöðvastyrkjandi æfingum og jafnvægisþjálfun. Leiðbeiningar CDC fyrir fólk 65 ára og eldra segja einnig að vikuleg hreyfing eigi að fela í sér þol-, vöðvastyrkjandi og jafnvægisæfingar og að jafnvægisæfingar geti hjálpað til við að fyrirbyggja fall.

Fyrir Alphavikings™ þýðir það:

• styrkurinn er áfram grunnurinn
• hreyfigæði skipta máli
• jafnvægi skiptir máli
• að viðhalda líkamlegri getu er hluti af staðlinum

Kynntu þér APP ACCESS™

Af hverju hreyfanleiki skiptir meira máli eftir fertugt

Eftir fertugt verða hreyfigæði mikilvægari vegna þess að afleiðingar slakra hreyfivenja geta safnast upp með tímanum.

NIA segir að það að viðhalda hreyfanleika og draga úr hættu á skertri færni sé mikilvægt fyrir sjálfstæði með aldrinum og að lítil hreyfing geti aukið líkur á tapi á hreyfanleika. NIA leggur einnig áherslu á að hreyfing sé mikilvægur hluti heilbrigðrar öldrunar.

Hreyfanleiki er því ekki bara valfrjáls viðbót.

Hann styður:

• betri framkvæmd lyftinga
• betra hreyfisvið
• betri líkamsstöðu
• sjálfbærari þjálfun
• færri óþarfa bakslög
• betri líkamlega virkni til lengri tíma

Sterkur maður þarf líkama sem getur hreyft sig vel, ekki aðeins lyft þungt.

Af hverju jafnvægi skiptir meira máli en margir halda

Jafnvægi er ekki aðeins viðfangsefni fyrir eldra fólk. Það er hluti af því að halda líkamlegri getu.

NIA segir að gott jafnvægi hjálpi fólki að komast um, halda sjálfstæði og sinna daglegum athöfnum og að jafnvægisvandamál verði algengari með aldrinum. CDC segir að jafnvægisæfingar geti hjálpað til við að fyrirbyggja fall og draga úr meiðslahættu.

Fyrir karla eftir fertugt styður gott jafnvægi:

• betri líkamsstjórn
• betri samhæfingu
• meira öryggi í hreyfingu
• öruggari þjálfun til lengri tíma
• meiri stjórn þegar þreyta er til staðar

Jafnvægi er hluti af líkamlegri stjórn.

Af hverju styrkur einn og sér er ekki nóg

Maður getur verið sterkur og samt hreyft sig illa.

Það getur orðið vandamál með tímanum.

NIA segir að eldra fólk þurfi blöndu af mismunandi hreyfingu til að styðja heilsu og fræðsluefni stofnunarinnar nefnir sérstaklega þolþjálfun, vöðvastyrkjandi æfingar og jafnvægisþjálfun.

Sterkur staðall er því ekki:

• aðeins lyftingar
• aðeins þolþjálfun
• aðeins hreyfanleikaæfingar

Hann er heildstætt kerfi.

Góð líkamleg geta byggist á samspili styrks, hreyfingar og stjórnunar.

Það sem karlar eftir fertugt ættu að hætta að gera

Karlar eftir fertugt ættu að hætta að:

• vanrækja hreyfigæði
• æfa með slaka tækni án þess að leiðrétta hana
• gera ráð fyrir að stífleiki sé eitthvað sem þurfi bara að sætta sig við
• sleppa jafnvægisæfingum vegna þess að þær líta einfaldar út
• sitja allan daginn og búast við að erfiðar æfingar bæti það upp
• hugsa aðeins um hreyfanleika eftir að verkir byrja

Bæði NIA og CDC styðja fjölbreytta hreyfingu fremur en einhliða álag.

Það sem er vanrækt nógu lengi getur orðið það sem hægir á framförunum.

Hvernig sterkur staðall fyrir hreyfanleika og jafnvægi lítur út

Sterkur staðall eftir fertugt felur í sér:

• góðan hreyfiundirbúning fyrir erfiðar æfingar
• vinnu að betra hreyfisviði þar sem þess er þörf
• jafnvægisæfingar yfir vikuna
• styrktarþjálfun fyrir fætur, kjarna og bak
• daglega hreyfingu í stað langrar kyrrsetu
• venjur sem draga úr óþarfa stífleika

Leiðbeiningar CDC fyrir eldra fólk segja að vikuleg hreyfing eigi að fela í sér þol-, vöðvastyrkjandi og jafnvægisæfingar. Efni NIA segir jafnframt að jafnvægisæfingar geti bætt jafnvægi og hjálpað til við að fyrirbyggja fall, en liðleika- og hreyfanleikaæfingar hjálpi fólki að hreyfa sig frjálsar.

Hreyfanleiki og jafnvægi lækka ekki staðalinn. Þau hjálpa þér að halda honum lengur.

Hvernig þetta styður styrkinn

Hreyfanleika- og jafnvægisvinna á að styðja styrktarþjálfunina.

Hún getur stutt:

• betri hnébeygjur
• betri mjaðmahreyfingar
• betri pressuæfingar
• öruggari álagsaukningu
• betri hreyfingu á endurheimtardögum
• meiri stjórn á annasömum vikum

Markmiðið er ekki að skipta út styrktarþjálfun.

Markmiðið er að styðja hana.

NIA segir að mismunandi tegundir hreyfingar styðji heilsu og líkamlega getu og að fjölbreytni geti minnkað leiða og meiðslahættu.

Notaðu hreyfanleika og jafnvægi til að bæta styrkinn, ekki koma í stað hans.

Það sem betri hreyfigæði geta gefið

Betri hreyfanleiki og jafnvægi geta stutt:

• betri stöður í styrktaræfingum
• betri gæði æfinga
• meira öryggi í hreyfingu
• færri óþarfa bakslög
• meiri stöðugleika
• betri virkni í daglegu lífi
• meiri líkamlega getu til lengri tíma

CDC segir að regluleg hreyfing hjálpi eldra fólki að viðhalda sjálfstæði, bæta lífsgæði og fyrirbyggja eða stjórna langvinnum sjúkdómum. NIA segir að hreyfing geti hjálpað fólki að viðhalda betri virkni með aldrinum.

Líkamleg geta er hluti af sterkri framkomu.

Staðall Alphavikings™ fyrir hreyfanleika

Fyrir karla eftir fertugt er staðall Alphavikings™:

• byggðu styrk
• hreyfðu þig betur
• haltu stöðugleika
• viðhaltu hreyfisviði
• haltu líkamanum færum
• byggðu kerfi sem endist

Það fellur að kjarna Alphavikings™:

• styrkur
• karlmennska
• agi
• núvitund
• persónulegur þroski
• hærri viðmið

Markmiðið er ekki aðeins að vera sterkur. Markmiðið er að halda styrk og líkamlegri getu.

Vikulegi staðallinn

Sterkt vikuskipulag eftir fertugt ætti að fela í sér:

• skipulagða styrktarþjálfun
• daglega hreyfingu
• einhverja vinnu með hreyfanleika
• jafnvægisæfingar yfir vikuna
• endurheimtardaga með tilgangi
• minni kyrrsetu
• þjálfunarkerfi sem styður líkamlega getu til lengri tíma

CDC segir að fólk 65 ára og eldra þurfi þol-, vöðvastyrkjandi og jafnvægisæfingar í hverri viku. Efni NIA styður einnig að eldra fólk hafi gagn af því að sameina mismunandi tegundir hreyfingar.

Líkaminn heldur betur þegar staðallinn nær yfir meira en styrk einn og sér.

Hreyfðu þig betur. Haltu styrknum. Viðhaltu getunni lengur.

Alphavikings™ er byggt fyrir karla 35+ sem vilja meira en erfiðar æfingar og hæga hnignun.

Ef þú vilt styrk, stjórn og líkama sem heldur getu eftir fertugt skaltu kynna þér Alphavikings™ staðalinn.

Kynntu þér APP ACCESS™   Sæktu um ELITE PT™

Mikilvægt

Þessi síða er eingöngu ætluð til fræðslu og kemur ekki í stað læknisráðgjafar, greiningar eða meðferðar. Karlar með jafnvægisvandamál, svima, verki, áhyggjur af meiðslum eða óvissu um hreyfingu ættu að ræða við hæft heilbrigðisstarfsfólk áður en þeir breyta venjum sínum.