Ef þú þarft að byggja þig upp aftur eftir fertugt skaltu byrja á skipulagi — ekki örvæntingu.

Margir karlar eftir fertugt vita að þeir þurfa að breyta einhverju. Vandinn er oft ekki skortur á vitund heldur að byrja rétt og halda framkvæmdinni nógu lengi til að hún skipti máli.

Flestir þurfa ekki fleiri handahófskennd ráð.

Þeir þurfa:

• skýran upphafspunkt
• sterkari venjur
• raunhæfa þjálfun
• betri endurheimt
• minni ringulreið
• kerfi sem hægt er að endurtaka

National Institute on Aging segir að hreyfing sé mikilvægur hluti heilbrigðrar öldrunar og leggur áherslu á að það sé aldrei of seint að byrja. NIA ráðleggur einnig að auka hreyfingu smám saman yfir vikur og mánuði. Leiðbeiningar CDC fyrir eldra fólk segja að regluleg hreyfing hjálpi fólki að halda styrk, lifa sjálfstætt og viðhalda lífsgæðum.

Kynntu þér APP ACCESS™

Af hverju það er öðruvísi að byrja eftir fertugt

Flestir karlar eftir fertugt byrja ekki á auðu blaði.

Þeir byrja oft með:

• uppsafnaða þreytu
• óreglulegar venjur
• meiri líkamsfitu
• slakari endurheimt
• vinnuálag
• fjölskylduábyrgð
• minni framvindu
• minna traust á eigin framkvæmd

Þess vegna er svarið ekki að ráðast á vandann með meiri ringulreið.

Það er að byggja upp stjórn og skipulag.

Leiðbeiningar NIA um heilbrigða öldrun nefna meðal annars hreyfingu, hollt mataræði, reglulega heilbrigðisþjónustu og umhyggju fyrir andlegri heilsu. Það styður víðari meginreglu: byrjaðu á venjum sem þú getur raunverulega viðhaldið.

Þú þarft ekki dramatíska endurræsingu. Þú þarft raunhæfa byrjun.

Byrjaðu hægar en egóið vill

Ein algengustu mistökin eftir fertugt eru að byrja of hratt og of hart.

NIA segir mikilvægt að auka hreyfingu smám saman yfir nokkrar vikur eða mánuði og að lykillinn að árangri og öryggi sé að byggja hægt ofan á núverandi getu.

Það þýðir:

• ekki reyna að laga allt á sjö dögum
• ekki fara beint í refsingarham
• ekki æfa eins og daglegt líf sé þegar fullkomlega skipulagt
• ekki rugla saman ákefð og skynsemi

Byrjaðu þannig að þú getir haldið áfram.

Fyrsta markmiðið er ekki fullkomnun. Það er taktur.

Karlar eftir fertugt halda oft að þeir þurfi fullkomna áætlun áður en þeir byrja.

Það getur tafið framkvæmdina.

Fyrsti sigurinn er ekki fullkomnun.
Hann er taktur og reglufesta.

Betri byrjun getur litið svona út:

• fastir æfingadagar
• dagleg ganga
• mataræði með áherslu á prótein
• endurheimtaráætlun
• skýrt svefnmarkmið
• færri óþarfa ákvarðanir
• minna stefnuleysi

Leiðbeiningar CDC segja að eldra fólk hafi gagn af blöndu vikulegrar hreyfingar, þar á meðal þolþjálfun, vöðvastyrkjandi æfingum og jafnvægisþjálfun. Það styður þá hugmynd að vikulegur taktur skipti meira máli en ein hetjuleg æfing.

Taktur skapar framvindu. Framvinda skapar árangur.

Á hverju á að einbeita sér fyrst?

Ef þú ert að byggja þig upp aftur eftir fertugt skaltu byrja á:

• styrktarþjálfun sem hægt er að endurtaka
• göngu eða annarri hreyfingu á hverjum degi
• betra skipulagi í mataræði
• góðum svefnvenjum
• minni ringulreið í daglegu lífi
• endurheimtardögum með tilgangi
• einu skýru vikukerfi

Leiðbeiningar CDC um heilbrigða þyngdarstjórnun segja að hún feli í sér hollt mataræði, hreyfingu, nægan svefn og streituminnkun.

Uppbyggingin ætti því ekki að vera einhliða.

Hún ætti að virka sem kerfi.

Sterk byrjun tekur mið af raunverulegu daglegu lífi.

Það sem karlar eftir fertugt ættu að hætta að gera strax

Hættu að:

• byrja upp á nýtt á hverjum mánudegi
• bíða eftir að „finna fyrir hvatningu“
• reyna að vinna þér inn framfarir með refsingum
• taka matarákvarðanir eingöngu út frá tilfinningum
• æfa af hörku á meðan þú sefur illa
• skipta of oft um kerfi
• reiða þig á ringulreið til að skapa breytingar

Leiðbeiningar CDC um að hefja hreyfingu leggja áherslu á hagnýt skref og að vinna í kringum hindranir fremur en að treysta eingöngu á ákefð.

Uppbyggingin byrjar þegar afsakanir hætta að stjórna framkvæmdinni.

Lágmarksviðmið fyrir raunverulega byrjun

Ef þú vilt raunverulega endurræsingu eftir fertugt ætti grunnurinn að fela í sér:

• 3 eða fleiri skipulagðar æfingar á viku
• daglega hreyfingu
• máltíðir með áherslu á prótein
• svefn sem hluta af áætluninni
• vikulega yfirferð
• endurheimtaráætlun
• minni óþarfa ringulreið
• færri brotin loforð við sjálfan þig

NIA og CDC styðja þá víðari meginreglu að reglulegar venjur, hreyfing og betri heilsuvenjur skili betri árangri með aldrinum en kyrrseta og stefnuleysi.

Þú þarft ekki fullkomna byrjun. Þú þarft alvöru viðmið.

Hvernig framfarir ættu að líta út fyrstu 30 til 90 dagana

Fyrstu 30 til 90 dagarnir ættu að miða að:

• meiri reglufestu
• betri svefni
• stöðugri orku
• betri æfingagæðum
• betri líkamsvitund
• minna stefnuleysi
• meira trausti á eigin venjum
• fyrstu framförum í líkamsamsetningu

CDC segir að heilbrigt þyngdartap feli í sér heilbrigt matarmynstur, reglulega hreyfingu, nægan svefn og streitustjórnun. Það er sterkari rammi en að reyna að þvinga fram hraða útlitsbreytingu án kerfis.

Fyrsti áfanginn snýst um að sanna að þú getir haldið reglufestunni.

Enduruppbyggingarstaðall Alphavikings™

Staðall Alphavikings™ fyrir karla eftir fertugt er einfaldur:

• byggðu styrk
• skerptu agann
• bættu endurheimt
• minnkaðu ringulreið
• viðhaltu vöðvamassa
• stjórnaðu líkamsfitu
• þekktu tölurnar þínar
• byggðu venjur sem halda undir álagi

Þetta snýst ekki um að verða öfgakenndur.

Það snýst um að verða skipulagðari.

Þannig byggir fólk sig upp aftur.

Enduruppbyggingin byrjar þegar skipulagið verður fastur hluti af lífinu.

Fyrstu sjö dagarnir

Ef þú þarft hreina byrjun ættu fyrstu sjö dagarnir að fela í sér:

• settu fasta æfingadaga
• gakktu á hverjum degi
• bættu skipulagið í mataræðinu
• settu skýrt svefnmarkmið
• minnkaðu ringulreið seint á kvöldin
• drekktu nægan vökva
• hættu að sleppa endurheimt
• skuldbittu þig við eitt skýrt kerfi

Þú þarft ekki að líða eins og þú sért tilbúinn.

Þú þarft að byrja.

Byrjaðu hreint. Byrjaðu með stjórn. Byrjaðu núna.

Byggðu þig upp með skipulagi. Ekki ágiskunum.

Alphavikings™ er byggt fyrir karla 35+ sem vilja meira en handahófskennt átak, veikar venjur og endurteknar endurræsingar.

Ef þú vilt sterkari líkama, skarpari aga og raunverulegt kerfi til að byggja þig upp aftur eftir fertugt skaltu kynna þér Alphavikings™ staðalinn.

Kynntu þér APP ACCESS™   Sæktu um ELITE PT™

Mikilvægt

Þessi síða er eingöngu ætluð til fræðslu og kemur ekki í stað læknisráðgjafar, greiningar eða meðferðar. Karlar með heilsufarsvandamál, meiðsli, verki, mikla þreytu eða óvissu um hreyfingu og næringu ættu að ræða við hæft heilbrigðisstarfsfólk áður en þeir hefja eða breyta áætlun.