Það sem karlar eftir fertugt þurfa í raun til að halda sér sterkum, skörpum og seigum.

Þetta er ítarlegur leiðarvísir fyrir karla sem vilja byggja upp styrk, vernda heilsuna, bæta endurheimt, skerpa agann og lifa eftir hærri staðli eftir fertugt.

Eftir fertugt breytast kröfurnar.

Þú helst ekki sterkur fyrir tilviljun.
Þú heldur ekki skerpunni með ágiskunum.
Þú byggir ekki seiglu með því að reka stefnulaust.

Karlar eftir fertugt þurfa skipulag.
Þeir þurfa styrktarþjálfun.
Þeir þurfa endurheimt.
Þeir þurfa betri venjur.
Þeir þurfa að þekkja þær heilsumælingar sem skipta máli.
Og þeir þurfa kerfi sem hjálpar þeim að halda reglufestu.

Þessi síða setur þann staðal fram.

Kynntu þér APP ACCESS™

Af hverju karlar eftir fertugt þurfa annan staðal

Eftir fertugt dugar ekki að æfa bara harðar.

Styrkur skiptir enn máli.
Vöðvamassi skiptir enn máli.
Þol og líkamsform skipta enn máli.

En endurheimt skiptir meira máli.
Svefn skiptir meira máli.
Líkamsamsetning skiptir meira máli.
Agi skiptir meira máli.
Þekking á eigin heilsu skiptir meira máli.

Maðurinn sem heldur styrk eftir fertugt er ekki sá sem æfir af mestri hörku af og til.

Hann er sá sem æfir samkvæmt skipulagi, endurheimtir sig af ásetningi og heldur sig við sterkari viðmið.

1. Styrkur og varðveisla vöðvamassa

Karlar eftir fertugt ættu ekki að láta styrktarþjálfunina dala.

Styrktarþjálfun hjálpar til við að viðhalda vöðvamassa, styður líkamlega getu til lengri tíma og gefur líkamanum ástæðu til að halda styrk og virkni. Markmiðið er ekki handahófskennd hreyfing. Markmiðið er að byggja upp og viðhalda líkama sem er sterkur, seigur og nýtist vel í daglegu lífi.

Það þýðir:

• æfðu með stigvaxandi framvindu
• æfðu af ásetningi
• haltu áfram að byggja styrk
• æfðu ekki eins og endurheimt skipti engu máli
• veldu reglufestu fram yfir ringulreið

Styrkur er ekki aukaatriði. Hann er hluti af því að halda líkamlegri getu.

Af hverju karlar eftir fertugt þurfa vöðva, ekki bara þyngdartap →

2. Endurheimt og svefn

Margir karlar eftir fertugt halda áfram að æfa en vanrækja endurheimt.

Það eru mistök.

Endurheimt er ekki veikleiki.
Endurheimt er hluti af áætluninni.

Án nægrar endurheimtar versna æfingagæði.
Ákvarðanataka verður lakari.
Streita safnast hraðar upp.
Erfiðara verður að stjórna líkamsamsetningu.
Reglufestan brotnar niður.

Svefn, skipulögð endurheimt, gufa, kuldaáreiti, hreyfanleiki, göngur og hæfileg hvíld geta öll skipt meira máli eftir því sem árin líða.

Sterkur maður tekur endurheimt alvarlega vegna þess að hann tekur árangur alvarlega.

Af hverju karlar eftir fertugt þurfa endurheimt, ekki bara þjálfun →

3. Líkamsfita, blóðsykur og agi í mataræði

Eftir fertugt verður líkamsamsetning mikilvægari, ekki síður mikilvæg.

Of mikil líkamsfita hefur ekki aðeins áhrif á útlit.
Hún getur haft áhrif á orku, frammistöðu, endurheimt og heilsu til lengri tíma.

Skipulag í mataræði skiptir máli.
Prótein skiptir máli.
Blóðsykur skiptir máli.
Gæði máltíða skipta máli.
Reglufesta skiptir máli.

Hér þurfa margir karlar að hætta að láta skapið ráða og byrja að borða samkvæmt skýru skipulagi.

Agi í mataræði er hluti af heildaraganum.

Af hverju karlar eftir fertugt þurfa aga í mataræði, ekki bara megrunarkúra →

4. Hjartaheilsa og heilsumælingarnar sem skipta máli

Sterkur maður forðast ekki tölurnar sem skipta máli.

Blóðþrýstingur skiptir máli.
Kólesteról skiptir máli.
Blóðsykur skiptir máli.
Mittismál skiptir máli.
Þol skiptir máli.

Ekki gera ráð fyrir að allt sé í lagi bara vegna þess að þú æfir.
Þekktu mælingarnar þínar.
Mældu það sem skiptir máli.
Byggðu upp góðar venjur áður en vandamál neyða þig til þess.

Raunverulegur styrkur felur líka í sér ábyrgð á eigin heilsu.

Af hverju karlar eftir fertugt þurfa að þekkja tölurnar sínar →

5. Testósterón, einkenni og raunhæf þekking

Karlar eftir fertugt tala oft um testósterón en of margir giska í stað þess að láta meta stöðuna rétt.

Lítil orka, minni drifkraftur, slök endurheimt, lakari frammistaða og minni framvinda geta átt sér margar orsakir. Svefn, streita, líkamsfita, ónóg endurheimt og lífsstílsvenjur skipta öll máli.

Ekki giska.
Ekki greina sjálfan þig út frá hávaða á netinu.
Ef einkenni eru til staðar skaltu ræða við hæft heilbrigðisstarfsfólk og fá viðeigandi mat og mælingar.

Góð og yfirveguð nálgun byggir á staðreyndum, ekki ágiskunum.

6. Streitustjórnun, núvitund og andleg skerpa

Núvitund er ekki veikleiki.

Fyrir karla eftir fertugt getur núvitund þýtt:

• sjálfsstjórn
• meðvitund
• andlega festu
• betri ákvarðanir
• minni viðbragðshvöt
• meiri stjórn undir álagi

Öndunaræfingar, íhugun, hugleiðsla, göngur, kyrrð og betri endurheimtarvenjur geta hjálpað til við að skerpa hugann og draga úr óþarfa streitu.

Sterkur líkami skiptir máli.
Stöðugur hugur skiptir líka máli.

Kraftur án sjálfsstjórnar er ófullkominn.

7. Langtímaviðmið

Karlar eftir fertugt þurfa að hætta að hugsa aðeins í stuttum átökum.

Sterkur líkami, stöðug orka og sterk framkoma til lengri tíma byggjast ekki á handahófskenndu átaki.

Þetta byggist á:

• vikulegu skipulagi
• sterkari venjum
• betri endurheimt
• agaðri þjálfun
• þekkingu á eigin heilsu
• viðmiðum sem standast til lengri tíma

Þetta snýst ekki um að elta hvatningu.
Þetta snýst um að lifa þannig að líkami og hugur standist álag betur.

Hærri viðmið skapa forskotið.

Af hverju karlar eftir fertugt þurfa skipulag, ekki ágiskanir →

Þekktu tölurnar þínar

Ef þú ert kominn yfir fertugt skaltu ekki byggja heilsuákvarðanir á ágiskunum.

Þekktu:

• blóðþrýstinginn þinn
• kólesterólstöðuna þína
• blóðsykurinn þinn
• þróun líkamsamsetningar
• gæði endurheimtar
• gæði svefns
• streitustigið þitt
• testósterónstöðu ef einkenni gefa tilefni til mats
• hvaða skimanir eiga við miðað við aldur og heilsufarssögu

Taktu þær mælingar alvarlega sem skipta máli.

Vikulegi staðallinn eftir fertugt

Sterkt vikuskipulag ætti að fela í sér:

• styrktarþjálfun
• göngur og daglega hreyfingu
• mataræði með áherslu á prótein
• endurheimt
• góðar svefnvenjur
• streitustjórnun
• næga vökvun
• hreyfanleika
• þekkingu á eigin heilsu
• reglufestu fram yfir tilviljanakennda ákefð

Þú þarft ekki meiri ringulreið.
Þú þarft skýr viðmið.

Nálgun Alphavikings™

Alphavikings™ er byggt fyrir karla sem vilja meira en handahófskenndar æfingar og ómarkvissa sjálfsbætingu.

Kerfið er byggt fyrir karla 35+ með áherslu á:

• styrk
• karlmennsku
• aga
• núvitund
• persónulegan þroska
• hærri viðmið

Fyrir karla eftir fertugt þýðir það að byggja líkama sem endist, hug sem helst skarpur og lífsstíl sem stendur undir álagi.

Af hverju karlar eftir fertugt þurfa þjálfara, ekki bara upplýsingar →

Kynntu þér APP ACCESS™   Sæktu um ELITE PT™

Mikilvægt

Þessi síða er eingöngu ætluð til fræðslu og kemur ekki í stað læknisráðgjafar, greiningar eða meðferðar. Karlar með einkenni, heilsufarsáhyggjur, óeðlilegar heilsumælingar eða fyrirliggjandi heilsufarsvandamál ættu að ræða við hæft heilbrigðisstarfsfólk áður en þeir hefja eða breyta þjálfun, mataræði eða endurheimtarvenjum.