Eftir fertugt kosta ágiskanir meira. Skipulag skilar meiru.

Karlar eftir fertugt þurfa ekki meiri handahófskennda hvatningu. Þeir þurfa kerfi sem þeir geta endurtekið. Þetta er leiðarvísir Alphavikings™ um aga, venjur og raunverulegar framfarir.

Margir reyna aftur og aftur að bæta líkama, orku og reglufestu með handahófskenndu átaki.

Þeir æfa af krafti í eina viku.
Missa taktinn í tvær.
Taka mataræðið í gegn í nokkra daga.
Falla aftur í ringulreið.
Byrja upp á nýtt.
Tapa aftur framvindunni.

Þetta mynstur kostar meira eftir fertugt.

National Institute on Aging segir að hreyfing sé mikilvægur hluti heilbrigðrar öldrunar og veitir leiðbeiningar um hvernig gera megi hreyfingu að hluta af reglulegum venjum með aldrinum. CDC leggur áherslu á reglulega vikulega hreyfingu og vöðvastyrkjandi æfingar fremur en sundurlaust átak.

Kynntu þér APP ACCESS™

Af hverju skipulag skiptir meira máli eftir fertugt

Eftir fertugt verður ábyrgðin yfirleitt meiri.

Meiri ábyrgð.
Meira álag.
Minna svigrúm fyrir slakar venjur.
Minna svigrúm til að jafna sig eftir stöðuga óreglu.

Þess vegna verður skipulag verðmætara.

Leiðbeiningar NIA um heilbrigða öldrun leggja áherslu á fyrirbyggjandi venjur fyrir líkamlega og andlega heilsu. Leiðbeiningar stofnunarinnar um hreyfingu leggja jafnframt áherslu á að gera hreyfingu að reglulegum hluta daglegs lífs fremur en tímabundnu átaki.

Fyrir Alphavikings™ þýðir það:

• fasta æfingadaga
• skýr viðmið um endurheimt
• mataræði sem hægt er að fylgja aftur og aftur
• skipulagðar svefnvenjur
• minni ringulreið
• meiri stjórn

Sterkur maður treystir ekki á skapið. Hann treystir á skipulag.

Af hverju ágiskanir hætta að virka

Ágiskanir skapa:

• rofa í framvindu
• minni reglufestu
• óljósar framfarir
• vanrækslu á endurheimt
• lakari stjórn á líkamsamsetningu
• minna traust á eigin framkvæmd

Leiðbeiningar CDC fyrir fullorðna leggja áherslu á regluleg vikuleg hreyfimarkmið, þar á meðal vöðvastyrkjandi æfingar, því heilsa og frammistaða byggjast á endurtekinni framkvæmd en ekki handahófskenndri ákefð.

Sá sem lætur þetta alltaf bara ráðast endar oft í sama hring:

• byrjar af miklum krafti
• missir taktinn
• dregst aftur úr
• byrjar upp á nýtt
• verður pirraður
• endurtekur ferlið

Ágiskanir virðast ókeypis í byrjun. Síðan verða þær dýrkeyptar.

Venjur eru ekki leiðinlegar. Þær skapa forskot.

Margir streitast á móti föstum venjum vegna þess að þeir halda að þær takmarki lífið.

Oft er hið gagnstæða nær sannleikanum.

Fastar venjur minnka núning.
Þær draga úr ákvarðanaþreytu.
Þær gera framkvæmd auðveldari.
Þær breyta aga í eitthvað sem hægt er að endurtaka.

Leiðbeiningar NIA um svefn mæla með reglulegri svefnáætlun og háttatímarútínu og leiðbeiningar um hreyfingu leggja áherslu á að hreyfing verði hluti af daglegu lífi. Það styður víðari meginreglu: endurtekningarhæft skipulag er auðveldara að viðhalda en stöðugur spuni.

Fastar venjur gefa þér meiri stjórn, ekki minni.

Hvað skipulagið þarf að ná yfir

Karlar eftir fertugt þurfa meira en æfingaáætlun.

Þeir þurfa skipulag í kringum:

• þjálfun
• svefn
• mataræði
• endurheimtardaga
• daglega hreyfingu
• streitustjórnun
• vikulega yfirferð
• þekkingu á eigin heilsu

CDC segir að fullorðnir þurfi reglulega hreyfingu í hverri viku og NIA segir að eldra fólk hafi gagn af mismunandi tegundum hreyfingar. Það styður heildstætt kerfi fremur en einhliða áætlun.

Kerfi virkar betur en ein stök aðferð.

Agi verður auðveldari þegar kerfið er skýrt

Margir halda að þeir eigi fyrst og fremst við agavandamál að stríða þegar vandinn er í raun óskýrt skipulag.

Ef næsta skref er óljóst veikist framkvæmdin.
Ef endurheimt er ekki skipulögð vinnur þreytan.
Ef mataræðið hefur ekkert skipulag verður auðvelt að reka af leið.
Ef þjálfunin hefur enga framvindu dofnar hvatningin.

Efni NIA um að hefja og viðhalda hreyfingu með aldrinum byggir á hagnýtum skrefum sem auðvelda fólki að halda hreyfingu inni í lífinu til lengri tíma.

Það er meginregla Alphavikings™:
skýrleiki styrkir agann.

Agi verður raunhæfari þegar kerfið fjarlægir óvissu.

Það sem karlar eftir fertugt ættu að hætta að gera

Karlar eftir fertugt ættu að hætta að:

• æfa handahófskennt
• skipta um áætlun í hverri viku
• borða vel aðeins þegar hvatningin er til staðar
• líta á svefn sem valfrjálsa viðbót
• bregðast aðeins við streitu í stað þess að skipuleggja endurheimt
• elta ákefð en hunsa reglufestu
• byrja upp á nýtt á hverjum mánudegi

CDC segir að einhver hreyfing sé betri en engin, en vikuleg markmið skipta samt máli. NIA leggur einnig áherslu á að halda hreyfingu inni í daglegum venjum með endurtekningu.

Hættu að byrja alltaf upp á nýtt. Byggðu stöðugleika.

Hvernig raunverulegar framfarir líta út

Raunverulegar framfarir eftir fertugt eru oft minna dramatískar en markaðssetning á netinu lætur í veðri vaka.

Þær geta litið svona út:

• æfa 3 til 4 sinnum í viku mánuðum saman
• ganga reglulega
• sofa betur
• endurheimta sig betur
• borða samkvæmt skýrara skipulagi
• minnka ringulreið
• verða hægt en stöðugt sterkari
• byggja venjur sem halda undir álagi

Leiðbeiningar CDC og NIA styðja báðar mikilvægi reglulegrar hreyfingar og heilsuvenja til lengri tíma fremur en stuttra átaka.

Framfarir eru oft hljóðlátari en hávaðinn á netinu og öflugri en þær líta út fyrir að vera.

Staðall Alphavikings™ um skipulag

Sterkari staðall fyrir karla eftir fertugt felur í sér:

• fasta æfingatíma
• skipulagða endurheimtardaga
• daglega hreyfingu
• mataræði með áherslu á prótein
• 7 til 9 klukkustunda svefn sem almennt markbil
• minna áreiti og ringulreið seint á kvöldin
• reglulega yfirferð á framförum
• þekkingu á eigin heilsu fremur en blinda von

NIA segir að eldra fólk þurfi almennt um 7 til 9 klukkustunda svefn á nóttu og mælir einnig með reglulegri svefnáætlun og háttatímarútínu.

Þetta er ekki mýkt.
Svona viðheldur fólk styrk.

Skipulag er ekki takmörkun. Það er verkfæri.

Vikukerfið

Einfalt vikukerfi fyrir karla eftir fertugt ætti að fela í sér:

• styrktaræfingar skipulagðar fyrirfram
• göngur eða aðra hreyfingu á hverjum degi
• einfalda endurheimtaráætlun
• mataræði sem þú getur fylgt
• fast svefnmarkmið
• vikulega stöðuathugun
• færri óþarfa ákvarðanir
• fleiri skýr viðmið sem hægt er að endurtaka

Þú þarft ekki endalaust fleiri upplýsingar.
Þú þarft kerfi sem þú getur fylgt.

Það sem þú endurtekur mótar þig.

Hættu að giska. Byrjaðu að byggja með skipulagi.

Alphavikings™ er byggt fyrir karla 35+ sem vilja meira en handahófskennt átak og tímabundna hvatningu.

Ef þú vilt sterkari líkama, meiri aga og kerfi sem hjálpar þér að halda reglufestu eftir fertugt skaltu kynna þér Alphavikings™ staðalinn.

Kynntu þér APP ACCESS™   Sæktu um ELITE PT™

Mikilvægt

Þessi síða er eingöngu ætluð til fræðslu og kemur ekki í stað læknisráðgjafar, greiningar eða meðferðar. Karlar með heilsufarsvandamál, meiðsli, mikla þreytu eða óvissu um hreyfingu, svefn eða endurheimt ættu að ræða við hæft heilbrigðisstarfsfólk áður en þeir breyta venjum sínum.