Styrkur eftir fertugt er ekki aukaatriði. Hann er hluti af því að halda líkamanum öflugum og seigum til lengri tíma.

Karlar eftir fertugt þurfa meira en handahófskenndar æfingar. Þeir þurfa skipulagða styrktarþjálfun, góða endurheimt og kerfi sem hjálpar til við að viðhalda vöðvamassa, líkamlegri getu og styrk til lengri tíma.

Eftir fertugt verður styrkur mikilvægari, ekki síður mikilvægur.

Þú æfir ekki lengur aðeins fyrir útlitið.
Þú æfir til að viðhalda vöðvamassa.
Þú æfir fyrir líkamlega getu.
Þú æfir til að byggja seiglu.
Þú æfir svo líkaminn haldist sterkur, nýtanlegur og fær um að takast á við álag um ókomin ár.

Leiðbeiningar National Institute on Aging leggja áherslu á að hreyfing sé mikilvægur hluti heilbrigðrar öldrunar og að eldra fólk hafi gagn af fjölbreyttri hreyfingu fremur en kyrrsetu. Leiðbeiningar CDC fyrir eldra fólk undirstrika einnig mikilvægi reglulegra vöðvastyrkjandi æfinga ásamt þol- og jafnvægisþjálfun.

Kynntu þér APP ACCESS™

Af hverju styrkur skiptir meira máli eftir fertugt

Eftir fertugt getur vöðvamassi minnkað ef styrktarþjálfun og dagleg hreyfing missa skipulag. NIA bendir á að vöðvamassi breytist með aldrinum og að styrktarþjálfun sé hluti af því að viðhalda líkamlegri getu. Leiðbeiningar um hreyfingu fyrir eldra fólk styðja einnig reglulegar vöðvastyrkjandi æfingar sem hluta af heilsu og virkni til lengri tíma.

Fyrir Alphavikings™ þýðir það eitt:

Ekki láta styrktarþjálfunina dala.
Ekki skipta skipulagðri styrktarvinnu út fyrir handahófskennt átak.
Ekki rugla saman hreyfingu og raunverulegri framvindu.

Maður sem vill viðhalda líkamlegri getu eftir fertugt þarf að byggja styrk af ásetningi.

Ómarkviss þjálfun skilar ómarkvissum árangri. Skipulögð styrktarþjálfun byggir getu til lengri tíma.

Hvað styrkur eftir fertugt snýst í raun um

Styrkur eftir fertugt snýst ekki bara um að lyfta þyngra fyrir egóið.

Hann snýst um:

• að viðhalda vöðvamassa
• að styðja við liði með góðum hreyfigæðum
• að bæta líkamsamsetningu
• að viðhalda líkamlegri getu
• að byggja seiglu gegn hnignun
• að viðhalda góðri líkamsstöðu, sjálfstrausti og stjórn

Leiðbeiningar CDC og HHS fyrir eldra fólk leggja áherslu á að vikuleg hreyfing innihaldi vöðvastyrkjandi æfingar ásamt fjölbreyttri hreyfingu, meðal annars þol- og jafnvægisþjálfun. Langtímaheilsa byggist á heildstæðu kerfi, ekki einni tegund æfinga.

Styrkur snýst ekki bara um líkamsbyggingu. Hann snýst um getu.

Það sem karlar eftir fertugt ættu að hætta að gera

Karlar eftir fertugt ættu að hætta að:

• æfa án skýrrar framvindu
• elta handahófskenndar æfingar
• æfa af mikilli hörku en vanrækja endurheimt
• hunsa hreyfanleika og hreyfigæði
• sleppa skipulagðri álagslækkun eða léttari æfingavikum þegar þeirra er þörf
• gera ráð fyrir að þolþjálfun ein og sér dugi
• æfa eins og þeir séu enn 22 ára á meðan daglegt líf skilur þá eftir örmagna

Líkaminn getur enn orðið sterkari eftir fertugt.
En aðferðin þarf að verða skynsamlegri.

Eftir fertugt vinnur agi enn frekar gegn ringulreið.

Staðall Alphavikings™ fyrir styrk eftir fertugt

Sterkari staðall felur í sér:

• stigvaxandi styrktarþjálfun
• stöðugt vikuskipulag
• nægilegt prótein
• endurheimt sem er hluti af kerfinu
• góðar svefnvenjur
• betri stjórn á líkamsfitu
• hreyfanleika og góð hreyfigæði
• reglufestu til lengri tíma fremur en stutt tímabil af mikilli ákefð

Leiðbeiningar NIA fyrir eldra fólk undirstrika gildi fjölbreyttrar hreyfingar og CDC bendir á að fólk 65 ára og eldra hafi gagn af blöndu þolþjálfunar, vöðvastyrkjandi æfinga og jafnvægisþjálfunar í hverri viku. Sú meginregla styður skynsamlegt þjálfunarkerfi fyrir karla á fertugsaldri og síðar.

Maðurinn sem heldur styrknum er sá sem æfir eftir kerfi.

Hvernig á að byggja styrk eftir fertugt

Markmiðið er ekki að refsa líkamanum eins mikið og hægt er.
Markmiðið er að fá sem mest gagn af þjálfuninni.

Betri nálgun felur í sér:

• vel framkvæmdar grunnæfingar
• æfingar í tækjum og með lausum lóðum sem styðja framvindu
• endurtekningabil sem byggja bæði styrk og vöðvamassa
• nægt æfingamagn til að örva framfarir
• næga endurheimt til að líkaminn geti aðlagast álaginu
• skipulag sem hægt er að endurtaka viku eftir viku

Þú þarft ekki handahófskennda hörku.
Þú þarft endurteknar, vandaðar æfingar.

Styrkur vex þegar líkaminn fær að jafna sig eftir það álag sem þjálfunin krefst.

Endurheimt er hluti af styrk

Ef styrkur skiptir máli þá skiptir endurheimt líka máli.

Það felur meðal annars í sér:

• góðar svefnvenjur
• göngur
• hreyfanleika
• öndunaræfingar
• streitustjórnun
• endurheimtardaga sem eru notaðir af tilgangi
• gufu eða heit og köld böð þar sem það á við
• næga vökvun og góð gæði mataræðis

Leiðbeiningar NIA og CDC leggja báðar áherslu á að regluleg hreyfing styðji heilbrigða öldrun. Heildarmyndin byggist þó á sjálfbærni og reglufestu til lengri tíma, ekki aðeins erfiðum stökum æfingum.

Sterkur maður tekur endurheimt jafn alvarlega og þjálfunina.

Það sem styrkur eftir fertugt gefur þér

Raunverulegur styrkur eftir fertugt styður:

• meiri líkamlega getu
• betri líkamsamsetningu
• meiri seiglu
• betri líkamsstöðu
• meira sjálfstraust
• betri hreyfigæði
• meira sjálfstæði til lengri tíma
• meiri stjórn á því hvernig þú eldist

Þetta snýst ekki aðeins um að líta sterkur út.

Það snýst um að vera áfram sterkur og fær.

Æfðu til að halda getu. Æfðu til að halda styrknum.

Vikulegi staðallinn

Sterkt vikuskipulag ætti að fela í sér:

• skipulagðar styrktaræfingar
• daglega hreyfingu
• vinnu með hreyfanleika
• skipulagða endurheimt
• mataræði með áherslu á prótein
• góðar svefnvenjur
• betri streitustjórnun
• skráningu á framförum

Þarna vinna eða tapa flestir.

Ekki í einni æfingu.
Heldur í því sem þeir endurtaka viku eftir viku.

Byggðu styrk með skipulagi.

Alphavikings™ er byggt fyrir karla 35+ sem vilja meira en handahófskennda þjálfun.

Ef þú vilt sterkari líkama, skarpari aga og kerfi sem hjálpar þér að viðhalda styrk eftir fertugt skaltu kynna þér ALPHAVIKINGS™ kerfið.

Kynntu þér APP ACCESS™   Sæktu um ELITE PT™

Mikilvægt

Þessi síða er eingöngu ætluð til fræðslu og kemur ekki í stað læknisráðgjafar, greiningar eða meðferðar. Karlar með meiðsli, heilsufarsáhyggjur, verki eða óvissu um hreyfingu ættu að ræða við hæft heilbrigðisstarfsfólk áður en þeir hefja eða breyta þjálfunaráætlun.