Sterkur maður lifir ekki stöðugt örmagna, viðbragðsstýrður og stjórnlaus.

Eftir fertugt skipta svefn, streitustjórnun og andleg festa meira máli. Þetta er leiðarvísir Alphavikings™ að því að halda skerpu, jafnvægi og sjálfsstjórn undir álagi.

Margir karlar eftir fertugt hugsa enn eftir gömlu mynstri:

Æfa harðar.
Þrýsta sér áfram.
Hunsa þreytu.
Halda áfram.

Það kerfi hefur takmörk.

National Institute on Aging segir að eldra fólk þurfi almennt 7 til 9 klukkustunda svefn á nóttu og að hreyfing geti hjálpað til við að draga úr kvíðatilfinningu, bæta svefn og styðja andlega vellíðan. CDC segir einnig að hreyfing geti hjálpað til við að viðhalda skerpu í hugsun, námi og dómgreind, dregið úr hættu á þunglyndi og kvíða og bætt svefn.

Eftir fertugt felur sterkari staðall í sér:

• betri svefn
• minni ringulreið
• sterkari endurheimtarvenjur
• meiri tilfinningalega stjórn
• meira skipulag
• minni viðbragðshvöt
• meiri sjálfsstjórn

Kynntu þér APP ACCESS™

Af hverju svefn skiptir meira máli eftir fertugt

Svefn er ekki aðgerðaleysi.
Svefn er hluti af frammistöðu.

NIA segir að eldra fólk þurfi um 7 til 9 klukkustunda svefn á nóttu og að nægur svefn hjálpi fólki að halda heilsu og árvekni. NIA bendir einnig á að margt eldra fólk sofi ekki vel þrátt fyrir að þurfa sambærilegan svefntíma og aðrir fullorðnir.

Fyrir karla eftir fertugt getur slæmur svefn haft neikvæð áhrif á:

• æfingagæði
• endurheimt
• skap
• einbeitingu
• aga
• reglufestu
• ákvarðanatöku

Maður sem lifir stöðugt þreyttur fer að taka lakari ákvarðanir á fleiri sviðum lífsins.

Svefn er ekki lúxus. Hann er hluti af því að viðhalda skerpu og getu.

Slæmur svefn veikir agann

Margir karlar tala um aga en byggja síðan daglegt líf þannig upp að svefninn verður undir.

Sú mótsögn kemur niður á árangrinum.

NIA segir að eldra fólk geti glímt við svefnvandamál vegna meðal annars svefnleysis, kæfisvefns, verkja og annarra þátta. NIA mælir einnig með hagnýtum venjum sem styðja svefn, svo sem reglulegri svefnáætlun og rólegri háttatímarútínu.

Það þýðir:

• farðu að sofa samkvæmt áætlun
• verndaðu svefntímann
• minnkaðu ringulreið og áreiti seint á kvöldin
• hættu að líta á örmögnun sem sönnun um styrk

Agi snýst ekki aðeins um hvenær þú æfir. Hann snýst líka um hvernig þú endurheimtir þig.

Streitustjórnun er sjálfsstjórn

Streita er hluti af lífinu.
Að láta hana stjórna sér þarf ekki að vera það.

NIA segir að hreyfing geti hjálpað til við að draga úr tilfinningum sem tengjast þunglyndi og kvíða, bæta svefn og styðja andlega vellíðan. CDC segir að hreyfing geti hjálpað fólki að sofa betur og dregið úr hættu á þunglyndi og kvíða.

Þetta skiptir máli vegna þess að margir karlar eftir fertugt bera:

• vinnuálag
• fjölskylduábyrgð
• minna svigrúm fyrir ringulreið
• meiri uppsafnaða þreytu
• minna svigrúm fyrir óreglulegar venjur

Svarið er ekki að gefast upp.
Svarið er meiri stjórn.

Notaðu meðal annars:

• göngur
• þjálfun
• öndunaræfingar
• kyrrð
• rólegri kvöld
• reglulega endurheimt
• betra svefnskipulag

Maður sem hefur stjórn á sjálfum sér stendur betur undir álagi.

Núvitund er ekki veikleiki

Núvitund, í skilningi Alphavikings™, felur í sér:

• meðvitund
• sjálfsstjórn
• andlega festu
• nærveru
• minni viðbragðshvöt
• skýrari ákvarðanir

Þetta snýst ekki um að verða óvirkur.
Það snýst um að verða stöðugri undir álagi.

NIA segir að hreyfing geti bætt eða viðhaldið ákveðnum þáttum hugrænnar færni, meðal annars skipulagningu, getu til að hunsa óviðkomandi upplýsingar og getu til að skipta hratt á milli verkefna. Það styður mikilvægi hreyfingar, endurheimtar og athyglisstjórnunar til lengri tíma.

Kraftur án sjálfsstjórnar er ófullkominn.

Það sem karlar eftir fertugt ættu að hætta að gera

Karlar eftir fertugt ættu að hætta að:

• líta á svefn sem aukaatriði
• æfa af mikilli hörku á meðan þeir lifa stöðugt örmagna
• nota streitu sem afsökun fyrir því að missa skipulag
• fylla hvert kvöld af áreiti
• gera ráð fyrir að stöðug þreyta sé eðlileg
• bregðast aðeins við lífinu í stað þess að skipuleggja það
• vanrækja endurheimt vegna þess að hún er minna spennandi en erfiðar æfingar

Líkaminn getur enn brugðist vel við eftir fertugt.
Hugurinn getur enn skerpst.
En kerfið þarf að verða skýrara.

Þú þarft ekki meiri ringulreið. Þú þarft meiri stjórn.

Staðall Alphavikings™ fyrir svefn og streitu

Sterkari staðall felur í sér:

• 7 til 9 klukkustunda svefn sem almennt markbil
• reglulega svefnáætlun
• rólega kvöldrútínu
• minna áreiti seint á kvöldin
• reglulega hreyfingu í hverri viku
• göngur og hreyfingu á endurheimtardögum
• öndunaræfingar eða íhugun þar sem það nýtist
• minni viðbragðshvöt
• meiri sjálfsstjórn

Leiðbeiningar NIA um svefn hjá eldra fólki nefna 7 til 9 klukkustundir sem almennt markbil og leggja áherslu á hagnýtar venjur sem styðja betri svefn. CDC og NIA leggja einnig bæði áherslu á andlegan og tilfinningalegan ávinning reglulegrar hreyfingar.

Skarpari hugur byggist á sterkari endurheimtarvenjum.

Það sem betri svefn og minni streita geta stutt

Betri svefn og meiri sjálfsstjórn geta stutt:

• betri æfingagæði
• stöðugri orku
• skarpari einbeitingu
• betra skap
• meiri reglufestu
• minni viðbragðshvöt
• betri endurheimt
• meiri stjórn undir álagi

Þetta snýst ekki aðeins um heilsu.
Það snýst líka um frammistöðu.

Skerpa byggist á því að virða kerfið.

Vikulegi staðallinn

Sterkt vikuskipulag eftir fertugt ætti að fela í sér:

• góðar svefnvenjur
• daglega hreyfingu
• reglulega styrktarþjálfun
• rólegri kvöld
• venjur til streitustjórnunar
• endurheimtardaga með tilgangi
• minna óþarfa áreiti
• meira skipulag

Þetta er ekki óþarfa flækja.

Þetta er grunnur að því að halda skerpu og stöðugleika þegar ábyrgðin í lífinu eykst.

Sofðu betur. Endurheimtu þig skynsamlega. Haltu stjórninni.

Alphavikings™ er byggt fyrir karla 35+ sem vilja meira en erfiðar æfingar og veikar venjur.

Ef þú vilt sterkari líkama, stöðugri huga og agaðri lífsstíl eftir fertugt skaltu kynna þér kerfið.

Kynntu þér APP ACCESS™   Sæktu um ELITE PT™

Mikilvægt

Þessi síða er eingöngu ætluð til fræðslu og kemur ekki í stað læknisráðgjafar, greiningar eða meðferðar. Karlar með viðvarandi þreytu, svefnleysi, mögulegan kæfisvefn, kvíða, þunglyndi eða önnur heilsufarsvandamál ættu að ræða við hæft heilbrigðisstarfsfólk.