Margir karlmenn yfir fertugu vita að þeir þurfa að breyta til. Vandinn er ekki vitundarleysi. Vandinn er að byrja á réttan hátt og halda áfram nógu lengi til að það skipti máli.
Flestir karlmenn þurfa ekki fleiri tilviljanakennd ráð.
Þeir þurfa:
National Institute on Aging segir að líkamsrækt sé mikilvægur hluti heilbrigðrar öldrunar og leggur áherslu á að það sé aldrei of seint að byrja. NIA ráðleggur einnig fólki að auka hreyfingu smám saman á vikum til mánaða. Leiðbeiningar CDC fyrir eldra fólk segja að regluleg líkamsrækt hjálpi eldra fólki að halda styrk, lifa sjálfstætt og viðhalda lífsgæðum.
Eftir fertugt eru flestir karlmenn ekki að byrja á auðu blaði.
Þeir eru oft að byrja frá:
Þess vegna er svarið ekki að ráðast á vandann með kaosi.
Það er að endurreisa með stjórn.
Leiðbeiningar NIA um heilbrigða öldrun segja að framkvæmanlegar aðgerðir séu meðal annars hreyfing, hollt mataræði, reglulegt lækniseftirlit og að hugsa um andlega heilsu. Það styður víðari meginreglu: byrjaðu á venjum sem þú getur raunverulega haldið.
Þú þarft ekki dramatíska endurræsingu. Þú þarft raunverulega endurræsingu.
Eitt stærsta mistökin sem karlmenn gera eftir fertugt er að byrja of hart.
NIA segir að mikilvægt sé að auka líkamlega virkni smám saman yfir viku til mánaða, og æfingarefni þeirra fyrir eldra fólk segja að lykillinn að árangri og öryggi sé að byggja upp hægt út frá núverandi líkamsástandi.
Það þýðir:
Byrjaðu á þann hátt að þú getir haldið áfram.
Karlmenn yfir fertugu halda oft að þeir þurfi fullkomna áætlun áður en þeir byrja.
Það hægir á þeim.
Fyrsti sigurinn er ekki fullkomnun.
Hann er taktfastur gangur.
Betri byrjun lítur svona út:
Leiðbeiningar CDC segja að eldra fólk njóti góðs af blöndu af vikulegri virkni, þar á meðal þolþjálfun, styrktarvinnu og jafnvægisæfingum. Það styður þá hugmynd að vikulegur taktur skipti meira máli en ein hetjuleg lota.
Taktur skapar skriðþunga. Skriðþungi skapar framfarir.
Ef þú ert að byggja þig upp aftur eftir fertugt, einbeittu þér fyrst að þessu:
Leiðbeiningar CDC um heilbrigða þyngdarstjórnun segja að heilbrigð þyngdarstjórnun feli í sér hollt mataræði, líkamlega virkni, nægan svefn og streituminnkun.
Það þýðir að uppbyggingin ætti ekki að vera einvídd.
Hún ætti að vera byggð eins og kerfi.
Sterkasta byrjunin er sú sem nær yfir raunverulega lífsmynstrið.
Hættu að:
Leiðbeiningar CDC um hvernig á að byrja með líkamlega virkni leggja áherslu á hagnýt skref og að yfirstíga hindranir frekar en að treysta eingöngu á ákefð.
Uppbyggingin hefst þegar afsakanirnar missa vald sitt.
Ef þú vilt raunverulega endurræsingu eftir fertugt ætti lágmarksviðmið að fela í sér:
Bæði NIA og CDC styðja víðari meginreglu um að stöðug rútína, hreyfing og betri heilbrigðisvenjur skili betri öldrunarárangri en hreyfingarleysi og lausung.
Þú þarft ekki fullkomna byrjun. Þú þarft alvarlegt viðmið.
Fyrstu 30 til 90 dagarnir ættu að miða að því að skapa:
CDC segir að heilbrigt þyngdartap feli í sér heilbrigð mataræði, reglulega líkamlega virkni, nægan svefn og streitustjórnun. Það er sterkari rammi en að reyna að þvinga fram hraða sjónræna breytingu án kerfis.
Fyrsti áfanginn snýst um að sanna að þú getir haldið línunni.
Staðall Alphavikings™ fyrir karlmenn yfir fertugu er einfaldur:
Þetta snýst ekki um að verða öfgakenndur.
Það snýst um að verða skipulagður.
Svona endurreisa sterkari karlmenn sig.
Uppbyggingin hefst þegar uppbyggingin verður ófrávíkjanleg.
Ef þú þarft hreina byrjun ættu fyrstu 7 dagarnir að líta svona út:
Þú þarft ekki að vera tilbúinn.
Þú þarft að byrja.
Byrjaðu hreint. Byrjaðu með stjórn. Byrjaðu núna.
Alphavikings™ er byggt fyrir karlmenn 35+ sem vilja meira en tilviljanakennda áreynslu, veikar rútínur og endurteknar endurræsingar.
Ef þú vilt sterkari líkama, skarpari aga og raunverulegt kerfi til að byggja þig upp aftur eftir fertugt, stígðu inn í staðal Alphavikings™.
Þessi síða er eingöngu til fræðslu og kemur ekki í stað læknisfræðilegra ráðlegginga, greiningar eða meðferðar. Karlmenn með heilsufarsvandamál, meiðsli, verki, verulega þreytu eða óvissu um hreyfingu og næringu ættu að hafa samband við viðurkenndan heilbrigðisstarfsmann áður en þeir hefja eða breyta prógrammi.
