Karlar yfir 40 þurfa meira en tilviljanakennda líkamsrækt. Þeir þurfa markvissa styrktarþjálfun, betri endurheimt og kerfi sem verndar vöðvamassa, styður við virkni og byggir upp langtímaafl.
Eftir 40 verður styrkur mikilvægari, ekki minna.
Þú æfir ekki lengur aðeins fyrir útlit.
Þú æfir til að viðhalda vöðvum.
Þú æfir til að viðhalda líkamlegri getu.
Þú æfir til að byggja upp seiglu.
Þú æfir svo líkaminn haldist nytsamlegur, öflugur og ógnandi um ókomin ár.
Leiðbeiningar National Institute on Aging leggja áherslu á að líkamleg virkni sé mikilvægur hluti heilbrigðrar öldrunar og að eldri fullorðnir njóti góðs af blöndu mismunandi hreyfitegunda fremur en að færast yfir í kyrrsetu. Leiðbeiningar CDC fyrir eldri fullorðna undirstrika einnig mikilvægi vikulegrar vöðvastyrkjandi þjálfunar ásamt þol- og jafnvægisæfingum.
Eftir 40 verður vöðvatap raunverulegt vandamál ef þjálfunin missir skipulag. NIA bendir á að vöðvamassi breytist með aldri og að styrktarþjálfun sé hluti af því að halda getu eftir því sem árin líða. Leiðbeiningar um líkamlega virkni fyrir eldri fullorðna styðja einnig reglulega vöðvastyrkjandi þjálfun sem hluta af langtímaheilsu og virkni.
Fyrir Alphavikings™ þýðir það eitt:
Ekki leiðast út í veikburða þjálfun.
Ekki skipta styrk út fyrir tilviljanakennda áreynslu.
Ekki rugla saman hreyfingu og raunverulegri framvindu.
Maður sem vill halda getu sinni eftir 40 verður að halda áfram að byggja upp styrk af ásetningi.
Veik þjálfun skapar veik úrslit. Markviss styrktarþjálfun byggir upp langtímastjórn.
Styrkur eftir 40 snýst ekki bara um að lyfta þyngri lóðum fyrir egóið.
Hann snýst um:
Leiðbeiningar CDC og HHS fyrir eldri fullorðna leggja áherslu á að vikuleg virkni skuli fela í sér vöðvastyrkjandi æfingar og víðari blöndu hreyfitegunda, þar á meðal jafnvægis- og þolæfingar, því langtímaheilsa byggist á heildstæðum staðli, ekki einvíðri þjálfun.
Styrkur er ekki bara líkamsbygging. Hann er geta.
Karlar yfir 40 ættu að hætta:
Líkaminn getur enn orðið sterkari eftir 40.
En aðferðin þarf að verða skynsamlegri.
Eftir 40 vinnur agi enn frekar á móti ringulreið en áður.
Sterkari staðall þýðir:
Leiðbeiningar NIA fyrir eldri fullorðna undirstrika gildi þess að fela í sér mismunandi æfingategundir, og CDC bendir á að fullorðnir 65+ þurfi blöndu af þol-, vöðvastyrkjandi og jafnvægisæfingum í hverri viku. Sú víðari nálgun styður skynsamlegri þjálfunarstaðal fyrir karla sem eru að fara í gegnum fertugsaldurinn og áfram.
Maðurinn sem heldur sér sterkur er maðurinn sem æfir eftir kerfi.
Markmiðið er ekki hámarksrefsing.
Markmiðið er hámarks nytsamlegur árangur.
Betri nálgun felur í sér:
Þú þarft ekki tilviljanakennda hörku.
Þú þarft endurtekna hágæða vinnu.
Styrkur vex þegar líkaminn getur endurheimt það sem hugurinn krefst.
Ef styrkur skiptir máli, skiptir endurheimt máli.
Það þýðir:
Leiðbeiningar NIA og CDC undirstrika báðar að regluleg virkni styður heilbrigða öldrun, en heildarmyndin byggist samt á sjálfbærni og samkvæmni til lengri tíma, ekki bara erfiðum æfingum í einangrun.
Sterkari maður endurheimtir sig eins og endurheimtin sé hluti af verkefninu. Því að hún er það.
Raunverulegur styrkur eftir 40 gefur þér:
Þetta snýst ekki bara um að líta sterkur út.
Þetta snýst um að vera áfram öflugur.
Æfðu til að halda getu. Æfðu til að halda þér hættulegum.
Sterkari vikulegur staðall ætti að innihalda:
Hér vinna flestir eða tapa.
Ekki í einni æfingu.
Í endurtekna staðlinum.
Alphavikings™ er byggt fyrir karla 35+ sem vilja meira en tilviljanakennda þjálfun.
Ef þú vilt sterkari líkama, skarpari aga og kerfi sem hjálpar þér að halda krafti eftir 40, komdu inn í staðal Alphavikings™.
Þessi síða er eingöngu til fræðslu og kemur ekki í stað læknisráða, greiningar eða meðferðar. Karlar með meiðsli, heilsufarsáhyggjur, verki eða óvissu um hreyfingu ættu að ræða við löggiltan heilbrigðisstarfsmann áður en þeir hefja eða breyta þjálfunaráætlun.
